Por María Mercedes Arriaga, nutricionista colegiada 3088
“Licenciada, estoy comiendo igual que siempre y mi cuerpo cambió.” Lo escucho en consulta cada semana, casi siempre de mujeres entre los 40 y los 52 años que además llegan cargando culpa. Quiero decirlo claro desde el principio: no es falta de disciplina. Es fisiología, y tiene explicación.
El mito: “En la perimenopausia se sube de peso de golpe”
La evidencia dice algo más interesante. El estudio SWAN, que siguió a miles de mujeres durante la transición menopáusica y midió composición corporal con DEXA, encontró que el peso total no se aceleró al inicio de la transición. Lo que sí se aceleró fue la grasa: al comenzar la transición, el ritmo de ganancia de grasa se duplicó y la masa magra empezó a disminuir. Ese proceso continuó hasta unos dos años después de la última menstruación y luego se estabilizó.
Traducido a consulta: la paciente puede pesar lo mismo y tener más grasa y menos músculo. Por eso la báscula engaña, y por eso yo no baso el seguimiento solo en el peso.
La edad pesa más que las hormonas en el número
El aumento promedio de peso en la mediana edad ronda las 1.5 libras (unos 0.7 kg) por año y empieza antes de la menopausia. Se debe sobre todo al envejecimiento: después de los 30 se pierde hasta un 8 % del músculo por década, y menos músculo significa menor gasto energético en reposo. En otras palabras, el plan alimenticio que mantenía el peso a los 35 puede producir superávit a los 45 sin que la paciente haya cambiado nada.
Lo que aporta la perimenopausia es el reparto: al bajar el estrógeno, la grasa tiende a pasar de caderas y muslos al abdomen. Es la grasa visceral, metabólicamente más activa e inflamatoria, y la que se relaciona con resistencia a la insulina, triglicéridos altos y presión elevada.
Por qué las dietas restrictivas fallan justo en esta etapa
Este es el error más común que veo, y el que más daño hace. La paciente nota la cintura, recorta calorías de forma drástica y baja de peso en la báscula. Pero la restricción calórica sin entrenamiento de fuerza tiende a producir más pérdida de músculo que de grasa en mujeres de mediana edad. El resultado: menor metabolismo, más hambre, más rebote y, con cada ciclo, un cuerpo con menos músculo y la misma grasa visceral.
A eso se suma el sueño. Los sofocos nocturnos y el insomnio se asocian con mayor riesgo de aumento de peso, porque el cortisol elevado y el mal descanso favorecen el almacenamiento abdominal y aumentan el hambre. Cuando una paciente duerme mal, el plan de alimentación más perfecto trabaja en contra.
Mi enfoque nutricional en la práctica
- Proteína como prioridad, repartida en el día. Es lo que protege el músculo. Las guías clínicas para esta etapa suelen manejar entre 1.2 y 1.6 g por kilo de peso al día, ajustado a cada paciente, a su función renal y a su actividad. Reparto en cada tiempo de comida, no solo en la cena.
- Déficit moderado, no agresivo. Un déficit pequeño y sostenido, acompañado de proteína y fuerza, preserva más masa magra que una dieta de choque.
- Fuerza como parte del tratamiento, no como extra. Dos a tres sesiones por semana. La evidencia de que el entrenamiento de resistencia conserva músculo, hueso y tasa metabólica es sólida. Si una paciente solo hace cardio, le explico por qué eso no alcanza.
- Fibra, vegetales y calidad de carbohidratos. Con la sensibilidad a la insulina en descenso, el control glicémico ayuda con el hambre y con la grasa visceral.
- Alcohol: lo más bajo posible. Aporta calorías, fragmenta el sueño y favorece la grasa visceral.
- Sueño y estrés dentro del plan. Los incluyo igual que incluyo el desayuno. Si no se abordan, el resto rinde menos.
- Medir distinto. Circunferencia de cintura, composición corporal y fotos, no solo peso. A veces la paciente “no baja” en la báscula pero pierde grasa y gana músculo, y sin esa medición abandona un plan que sí funciona.
La terapia hormonal: el miedo más frecuente
Muchas pacientes la rechazan por miedo a engordar. La evidencia disponible indica que no causa aumento de peso significativo: es neutra para el peso y puede favorecer levemente la distribución de grasa visceral. Tampoco es un tratamiento para adelgazar. La decisión es médica e individual, y como nutricionista mi papel es que no se descarte por un mito, y que no se espere de ella lo que no puede dar.
Lo que les digo a mis pacientes
Primero: no estás fallando. Segundo: el objetivo de esta etapa no es solo bajar peso sino proteger músculo y reducir grasa visceral, porque eso es lo que determina tu salud metabólica en los próximos 20 años. Tercero: la etapa más turbulenta termina. Después de la menopausia las trayectorias de grasa y músculo se estabilizan, y lo que construyas ahora te acompaña.
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Contenido informativo. Cada caso requiere valoración individual.
Fuentes: Greendale et al., JCI Insight, 2019 (estudio SWAN); Kaiser Permanente Division of Research; British Menopause Society.